Erste Orientierung
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Hier finden Sie Antworten auf wichtige erste Fragen und eine erste Orientierung.
- Wie wirkt Nikotin auf den Körper und warum macht es süchtig?
- Wie gesundheitsgefährdend ist Rauchen?
- Welche guten Gründe gibt es, um mit dem Rauchen aufzuhören?
- Welche typischen Entzugserscheinungen können auftreten?
- Nehme ich zu, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?
- Wie erholt sich mein Körper nach der Rauchentwöhnung?
Die Website „Hilfe für mich“ bietet Ihnen noch mehr Antworten auf Ihre Fragen rund um die Rauchentwöhnung.
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Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 09.01.20
Gründe für ein rauchfreies Leben
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Es gibt zahlreiche gute Gründe, die für einen Rauchstopp sprechen. Vielleicht mögen nicht alle davon auf Sie zutreffen. Finden Sie Ihre ganz persönlichen Gründe für den geplanten Rauchausstieg. Denn mit der richtigen Motivation haben Sie größere Erfolgsaussichten, in ein zigarettenfreies Leben zu starten.
Gesundheit
Rauchen ist maßgeblich für die Entstehung verschiedener Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegserkrankungen verantwortlich. Aber auch Schlaganfälle, Diabetes oder eine höhere Infektanfälligkeit lassen sich häufig auf das Rauchen zurückführen. Mehr zu den einzelnen Gesundheitsgefahren können Sie in der Rubrik „Krankheiten durch Rauchen“ nachlesen. Wer mit dem Rauchen aufhört, reduziert das Risiko für diese Krankheiten und entscheidet sich für ein gesünderes Leben.
Attraktives ErscheinungsbildAuch für ein ungesundes Aussehen ist Tabakrauch mitverantwortlich. Raucher altern deutlich schneller. Die Haut bekommt früher Falten und ist oft blass und fahl. Zudem funktioniert die Wundheilung bei Rauchern nicht so gut. Durch den Rauchstopp lässt sich die vorzeitige Alterung bremsen. Die Haut wird glatter und bekommt ein frischeres Aussehen. Verfärbungen von den Fingern und Zähnen verschwinden ebenso wie der unangenehme Geruch aus Haaren und Kleidung.
Vorbildfunktion und VerantwortungKinder rauchender Eltern werden häufig später selbst zu Rauchern. Nichtraucher sein ist daher ein gutes Vorbild. Kinder leiden gesundheitlich auch besonders unter einer verrauchten Umgebung. Wer rauchfrei ist, übernimmt Verantwortung gegenüber seinen unmittelbaren Mitmenschen und senkt deren Belastung durch das Passivrauchen.
GeldersparnisRauchen schadet nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Geldbeutel. Selbst wer nur wenig raucht, wirft in einem Jahr einige Hundert Euro zum Fenster raus. Wer eine Schachtel am Tag raucht, verprasst jährlich sogar über 2.000 Euro für Zigaretten und investiert damit in die Zerstörung der eigenen Gesundheit. Ein Rauchstopp ist also ein guter finanzieller Grund, sich stattdessen von dem Geld etwas Schönes zu gönnen. In der Haushaltskasse ist dann mehr Geld für Urlaub, Shoppen oder Dinge, die man sich schon lange wünscht.
Körperliche LeistungsfähigkeitDurch den Nikotinkonsum werden bestimmte rote Blutkörperchen mit Kohlenmonoxid besetzt, die eigentlich Sauerstoff transportieren sollen. Die Organe erreicht daher weniger Sauerstoff. In Folge bleibt die Puste schneller weg als bei Nichtrauchern, das Herz rast und Raucherhusten setzt ein. Wenn Sie körperlich fitter, gesünder und belastbarer werden möchten, sollten Sie aufhören zu rauchen. Nach einem Rauchstopp erholt sich der Körper und zeigt eine deutliche Leistungssteigerung.
LebenserwartungRauchen gilt als stärkster Risikofaktor in der Verkürzung der Lebensdauer. Gegenüber Nichtrauchern reduzieren Personen, die dauerhaft mehr als 10 Zigaretten pro Tag rauchen, ihre Lebenserwartung statistisch um 10 Jahre. Zusammen mit einem gesunden Lebensstil kann ein Rauchstopp einiges zur Verlängerung des Lebens beitragen. Um wie viele Jahre, hängt dabei vom Ausstiegszeitpunkt ab.
FreiheitHäufig taktet die Zigarette den Alltag eines Rauchers. Bei der Sucht drehen sich die Gedanken meist um die nächste Rauchpause und den sicheren Zigarettenvorrat, bevor die letzte Packung zu Ende geht. Der Rauchstopp wird von vielen als Befreiung von derartigen Zwängen erlebt. Es fühlt sich gut an, nicht mehr dem Zwang nach einer Zigarette ausgeliefert zu sein. Der Verzicht auf den Tabakkonsum gibt Ihnen Entscheidungsfreiheit zurück.
Zeit
Rauchen ist ein Zeitfresser. Rund 5 Minuten dauert der Genuss einer Zigarette. Somit summiert sich der Zeitaufwand bei 10 Zigaretten auf 50 Minuten pro Tag. Wer aufhört, gewinnt folglich pro Jahr 304 Stunden. Das bedeutet, Sie haben viel mehr Zeit für Freunde, Familie, Spazierengehen, Müßiggang, Hobbies und die wirklich wichtigen Dinge im Leben.
Geschmack und Geruch
Durch die giftigen Inhaltsstoffe der Zigaretten verkümmern sowohl Geschmacksnerven als auch der Geruchssinn. Vielen Rauchern wird erst nach dem Aufhören bewusst, wie sehr beides unter den Zigaretten gelitten hat. Geschmack und Geruch sind jedoch Lebensfreude, die sich keiner entgehen lassen sollte. Glücklicherweise beginnen Geruchs- und Geschmackssinn sich bereits 48 Stunden nach dem Rauchstopp zu erholen.
RauchgeruchNikotinrauch verpestet die Luft. Vor allem für nichtrauchende Mitmenschen ist der ständige Rauchgeruch eine Gefährdung. Zimmer, Anziehsachen, Haare – der giftige Rauch setzt sich hartnäckig überall fest. Aber schon bald nach einer Rauchentwöhnung ist der Geruch einer Wohnung oder der eines Rauchers selbst sehr viel frischer.
Es gibt unsagbar viele Gründe nicht zu rauchen. Jeder einzelne bietet Ihnen einen Vorteil. Wie Sie sich auf den Start in ein rauchfreies Leben vorbereiten können, lesen Sie in der Rubrik „Rauchstopp“.
Fruchtbarkeit/Potenz
Rauchen begünstigt Unfruchtbarkeit und Erektionsstörungen. Spermien rauchender Männer sind oft kleiner, weniger beweglich und weisen Erbgutschäden auf. Auch die Fruchtbarkeit der Frau wird durch Zigaretten negativ beeinflusst. Die Erfolgsquote für eine Schwangerschaft steigt, wenn beide Partner den Tabakkonsum aufgeben. Ein Rauchstopp vor und auch noch während der Schwangerschaft verringert zudem das Risiko für zahlreiche Schwangerschaftskomplikationen für Mutter und Kind.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Selbst nach langjährigem Rauchen lohnt sich das Aufhören und auch in höherem Alter. Bereits kurz nach der letzten Zigarette beginnt der Körper mit der Regeneration. Im Laufe der darauf folgenden Monate und Jahre sinkt das markante Risiko für verschiedene tabakassoziierte Erkrankungen, auch wenn viele Raucher der Meinung sind, dass Gesundheitsschäden nicht wiedergutzumachen sind. Wie sehr sich der Körper nach einem Rauchstopp erholt, können Sie unter „Positive Effekte“ nachlesen.
Dass Rauchen schädlich für die Gesundheit ist, spiegelt sich deutlich in Statistiken wider: Im Durchschnitt sterben Raucher, die bereits seit ihrem frühen Erwachsenenalter abhängig sind, 10 Jahre früher als Menschen, die nie zur Zigarette gegriffen haben. Ein Viertel der Raucher stirbt vor dem Erreichen des 70. Lebensjahrs an den vielfältigen Folgen des Zigarettenkonsums.
Allerdings belegen Statistiken auch, dass wer beispielsweise im Alter zwischen 25 und 34 Jahren das Rauchen für immer sein lässt, nahezu die gleiche Lebenserwartung wie ein Nichtraucher hat. Wem es gelingt, zwischen dem 35. und 44. Lebensjahr den Zigaretten abzuschwören, verliert durchschnittlich nur ein einzelnes Jahr an Lebenserwartung. Raucher, denen das Aufhören erst im Alter zwischen 45 und 54 gelingt, verlieren im Schnitt nur etwa 4 statt 10 Jahre an Lebenszeit. Auch im fortgeschrittenen Alter lohnt es sich, einen Zigarettenentzug auf sich zu nehmen. Innerhalb kurzer Zeit lässt sich dadurch das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, erheblich senken. Ein Rauchstopp lohnt also in jedem Alter.
Die Aussichten für Raucher, die schon seit vielen Jahren zur Zigarette greifen und sich erst spät zu einem Ausstieg entscheiden, sind erfolgsversprechend. Etlichen von ihnen gelingt ein Leben ohne Zigarette. Niemand sollte sich durch gescheiterte Rauchstoppversuche in der Vergangenheit entmutigen lassen. Im Schnitt bedarf es sieben Anläufe bis zu einem dauerhaften Ausstieg. In der Rubrik „Rauchstopp“ werden unterschiedliche Aufhörmethoden vorgestellt.
Grundsätzlich gilt natürlich: Je eher Sie mit dem Rauchen aufhören, desto besser für Ihre Gesundheit. Ganz gleich, wie viel Tabak sie konsumiert haben und seit wann Sie rauchen: Es gibt keinen Zeitpunkt im Leben, zu dem sich ein Ausstieg nicht mehr lohnen würde. Es ist nie zu spät, aufzuhören und wertvolle Lebensjahre und Lebensqualität zurückzugewinnen.
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Jede Zigarette gefährdet die Gesundheit. Zwar hat das sporadische Rauchen einer Zigarette nicht sofort die gleichen Konsequenzen wie das Rauchen eines Päckchens Filterloser pro Tag. Aber auch gelegentliches Rauchen schädigt den Körper. Es gibt keinen unteren Grenzwert für die Risiken des Tabakkonsums. Selbst wer „nur“ hin und wieder raucht, erhöht sein Risiko zu erkranken. Tabakrauch fördert nicht nur Lungenkrebs, sondern ist an der Entstehung vieler weiterer Krebsarten beteiligt und schädigt u. a. Ihre Atemwege akut. Bekannte Symptome sind Husten, pfeifendes Atmen und Auswurf. Eine Übersicht krebserregender Substanzen im Tabakrauch bietet Ihnen das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz).
Chronische Erkrankungen wie Asthma können auch beim seltenen Konsum von Zigaretten begünstigt werden. Bei bereits Erkrankten verschlimmert sich das Leiden oftmals. Langfristig können auch Blutgefäße geschädigt werden, infolgedessen steigt das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Daher ist es ratsam, jeglichen Tabakkonsum aufzugeben. In der Rubrik „Krankheiten durch Rauchen“ finden Sie eine Übersicht über die zahlreichen gesundheitlichen Folgen.
Darüber hinaus sollten Sie beachten, dass Tabakkonsum schnell körperlich und psychisch abhängig macht. Oftmals tritt beim Konsum von Zigaretten sehr schnell ein Gewöhnungseffekt auf. Denn suchtauslösende Stoffe wie Nikotin lösen nach wiederholter Zufuhr nicht mehr das gleiche Maß an vermeintlich positiver Wirkung aus. Die tägliche Zigarettenanzahl muss erhöht werden, um die gewohnte Wirkung zu erzielen, sodass eine Abhängigkeit entsteht, von der es in der Regel nicht leicht ist, wieder loszukommen. Gelegenheitsraucher werden deshalb also schnell zu abhängigen Rauchern.
Erhebliche Gesundheitsrisiken existieren darüber hinaus für Nichtraucher, die dem Passivrauchen ausgesetzt sind. Die Kategorie „Passivrauchen“ befasst sich mit den Auswirkungen. Informieren Sie sich auch in der Broschüre „Passivrauchen – eine Gesundheitsgefahr“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) zu den negativen Folgen des Passivrauchens in allen Lebensbereichen.
Es gibt also keinen unbedenklichen oder ungefährlichen Zigarettenkonsum, selbst wenn es sich nur um einige wenige Zigaretten pro Tag handelt. Ein Rauchausstieg lohnt sich auch dann. Wie Ihnen dieser erfolgreich gelingen kann, erfahren Sie in der Rubrik „Rauchstopp“.
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Das giftige und krebserregende Gemisch im Tabakrauch wird über die Atmungsorgane aufgenommen und schnell über den Blutkreislauf im gesamten Körper verteilt. So gut wie jedes menschliche Organ wird durch das Rauchen geschädigt.
Besonders hoch ist das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken. Mehr als 85 % aller Lungenkrebsfälle gehen auf aktiven Tabakkonsum zurück. Auch wer nicht selbst an einer Zigarette zieht, atmet noch viele verschiedene Schadstoffe ein. 5 % der Lungenkrebsfälle sind auf passiven Konsum zurückzuführen. Der beste Schutz gegen Lungenkrebs ist, das Rauchen aufzugeben. Zehn Jahre nach einem Rauchstopp sinkt das Lungenkrebsrisiko um die Hälfte.
Krebserregende Substanzen können aber auch im Körper zirkulieren und an anderen Stellen zu Tumoren führen. Daher haben Raucher auch ein besonders hohes Risiko, an Kehlkopf-, Speiseröhren- und Mundhöhlenkrebs zu erkranken. Ebenso gibt es einen Zusammenhang mit Leukämie sowie Bauchspeicheldrüsen-, Nieren-, Harnblasen- sowie Gebärmutterhals- und Brustkrebs. Wer aufhört zu rauchen, senkt das Risiko für eine Reihe von schwerwiegenden, häufig tödlich verlaufenden Krebserkrankungen.
Durch das Giftgemisch im Tabakrauch kann auch die Mundgesundheit maßgeblich beeinträchtigt werden. Häufig kommt es bei Rauchern beispielsweise zu Parodontitis, Karies und dem Verlust von Zahnimplantaten. Ein Ausstieg aus dem Zigarettenkonsum senkt ebenfalls die Gefahr für diese Erkrankungen.
Auch das Risiko für Atemwegserkrankungen wie beispielsweise chronische Bronchitis oder die chronisch-obstruktive Lungenerkrankung COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) geht zurück, wenn nicht mehr geraucht wird. Der Verzicht auf Tabak reduziert zudem das Risiko für akute Infekte wie Grippe und Erkältungen.
Ein konsequenter Rauchstopp senkt die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Krankheiten, ein Hauptrisikofaktor des Rauchens, schon nach den ersten Monaten. Bereits nach 2 Jahren entspricht das Risiko für eine Herzkrankheit fast dem eines Nichtrauchers. Wer 5 Jahre nicht geraucht hat, hat das gleiche Risiko für einen Herzinfarkt wie nicht rauchende Menschen.
Gewöhnen sich Männer das Rauchen ab, verbessert das sowohl die durch das Rauchen bedingte mögliche geschwächte Potenz als auch die Qualität des Spermas. Frauen, die nicht mehr zur Zigarette greifen, mindern beispielsweise das Risiko, an Osteoporose zu erkranken – eine typische Folge des Tabakkonsums. Insbesondere während einer Schwangerschaft reduzieren Mütter die Gesundheitsrisiken für ihre ungeborenen Kinder, wenn sie das Rauchen sein lassen.
Wer mit dem Rauchen aufhört, darf sich außerdem recht bald über eine schönere Haut freuen. Die Durchblutung verbessert sich, sodass eine natürliche rosige Gesichtsfarbe zurückkehrt. Nach dem Zigarettenverzicht stellt sich wieder die normale Geschwindigkeit des Hautalterungsprozesses ein und das Risiko einer Faltenbildung nimmt ab.
Ohne Nikotin läuft man nicht mehr Gefahr, innerhalb kurzer Zeit körperlich und psychisch abhängig zu werden.
Alle diese gesundheitlichen Verbesserungen spiegeln sich auch in einer statistisch längeren Lebenserwartung wider. Im Vergleich zu Menschen, die weiter rauchen, gewinnen beispielsweise Raucher, die mit 40 Jahren aufhören, statistisch betrachtet neun wertvolle Lebensjahre hinzu. Selbst Raucher, die mit über 70 Jahren endlich ihre Sucht aufgeben, gewinnen anschließend im Durchschnitt noch vier zusätzliche Jahre an Lebenserwartung. Ein Rauchstopp lohnt also in jedem Alter.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, leben Sie in der Regel also insgesamt ein gesünderes Leben. Nach dem Rauchstopp sinken eindeutig die Risiken für zahlreiche mit dem Rauchen in Verbindung gebrachte Erkrankungen. Wie sehr Sie vom Aufhören profitieren, können Sie unter „Positive Effekte“ nachlesen.
Das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz) fasst das Gesundheitsrisiko von Tabakkonsum detailliert zusammen.
Die Rubrik „Krankheiten durch Rauchen“ informiert ausführlich darüber, wie sehr Rauchen mit anderen Krankheiten im Zusammenhang steht.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Im Leben kann es passieren, dass man schneller als erwartet oder gar unverhofft schwanger wird. Dann besteht nicht viel Zeit, sich mit dem Thema Rauchstopp auseinanderzusetzen. Das macht das Aufhören für einige Schwangere schwieriger.
Es ist nicht immer leicht, sich das Rauchen abzugewöhnen, aber während der Schwangerschaft muss zum Schutz des Ungeborenen Tabak vermieden werden. Vermutlich ist Ihnen schon bewusst, dass es kaum einen wichtigeren Zeitpunkt gibt als in der Schwangerschaft, um mit dem Rauchen aufzuhören. Vielleicht gibt Ihnen Ihr ungeborenes Baby auch besondere Kraft und Motivation, endgültig nicht mehr zur Zigarette zu greifen. Streben Sie den konsequenten Rauchstopp bestenfalls bereits in den ersten Schwangerschaftswochen an.
Schwangere setzen sich durch den Konsum von Zigaretten dem eigenen Risiko von Herz- und Gefäßleiden, Krebs oder anderen Erkrankungen aus. Rauchende Mütter erleiden häufiger Schwangerschaftskomplikationen, wie beispielsweise Früh-, Fehl- oder Totgeburten, vorzeitigen Blasensprung oder das verfrühte Ablösen der Plazenta.
Für die embryonale Entwicklung des Ungeborenen stellen Zigaretten ein besonders großes Risiko dar. Bei jedem Zug gelangen die im Tabak enthaltenen schädlichen Substanzen über die Plazenta in den Kreislauf des Kindes. Nikotin und Kohlenmonoxid verengen die Blutgefäße des Kindes, was zu einer unzureichenden Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen führen kann. Daraus können Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen entstehen. Babys von Raucherinnen sind in der Regel kleiner und wiegen weniger. Durch die giftigen Substanzen im Tabakrauch können Missbildungen wie Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalten entstehen. Unter anderem treten auch vermehrt Defekte wie angeborene Herzfehler auf.
Das Rauchen während der Schwangerschaft birgt zudem Spätfolgen für das Kind. Es hat beispielsweise eine höhere Gefahr, am plötzlichen Kindstod zu sterben, ist meist anfälliger für Infektionskrankheiten, Asthma sowie allergische Reaktionen. Auch Risiko für einen frühen Diabetes Typ 2 im späteren Leben steigt an. Raucht die Mutter, kann dies mitunter eine Störung der Gehirnentwicklung verursachen, die über das Kindes- und Jugendalter hinausgeht. Lernstörungen, Verhaltensauffälligkeiten und ein erhöhtes Risiko, später selbst abhängig zu werden, können die Folge sein.
Schwangere sollten beachten, dass es kaum einen Unterschied macht, ob sie selbst aktive Raucherin ist oder dem Zigarettenrauch passiv ausgesetzt ist. Welche Gefahren in einer passiven Rauchbelastung stecken, können Sie hier nachlesen.
Rauchen in der Schwangerschaft ist also besonders gefährlich und hat viele Konsequenzen für Mutter und Kind. Die Broschüre „Rauchfrei in der Schwangerschaft – Ich bekomme ein Baby“ von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) kann Schwangeren eine informative Unterstützung beim Nicht-Rauchen sein.
Das Online-Programm IRIS unterstützt Schwangere dabei, auf Nikotin zu verzichten. Es bietet Informationen, interaktive Online-Übungen und bei Bedarf individuelle Beratung per E‑Mail an.
Im Internet gibt es zahlreiche Websites wie beispielsweise www.rauchfrei.de oder www.familienplanung.de, die hilfreiche Informationen bieten, wie Sie Ihr Ungeborenes vor den Gefahren von Tabakrauch schützen können.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 01.09.20
Positive Effekte
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Die Gründe für eine angestrebte Rauchentwöhnung können von Mensch zu Mensch verschieden sein. Vor allem aber sind die gesundheitlichen Vorteile, die ein Rauchstopp mit sich bringt, für viele eine Motivation.
Über die feinen Blutgefäße der Lunge gelangen giftige Substanzen aus dem Tabakrauch ins Blut und verteilen sich im gesamten Körper, wo sie unmittelbar beginnen, die Gesundheit zu schädigen. Mit jeder Zigarette steigt das Risiko u. a. für Lungen-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Auch die Mundgesundheit, Leistungsfähigkeit und Potenz werden mitunter durch das Giftgemisch im Tabakrauch beeinträchtigt. In der Rubrik „Rauchen & Gesundheit“ können Sie sich über die vielseitigen gesundheitlichen Risiken informieren. Wer sich dafür entscheidet, mit dem Rauchen aufzuhören, entscheidet sich in erster Linie für ein gesünderes, freieres und besseres Leben. Nach einem Rauchstopp beginnt sich der Körper schnell zu regenerieren.
Nach 20 Minuten: Der Blutdruck sinkt nahezu auf den Ausgangswert vor dem Rauchen. Die Körpertemperatur in Ihren Händen und Füßen normalisiert sich.
Nach 8 Stunden: Der Kohlenmonoxidspiegel im Blut sinkt auf normale Werte. Der Sauerstoffspiegel steigt. Alle Organe werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Der Mensch fühlt sich in der Regel leistungsfähiger.
Nach 24 Stunden: Das Herzinfarktrisiko sinkt bereits. Die Geruchs- und Geschmacksorgane verfeinern sich. Sie können wieder besser schmecken und riechen.
Nach 3 Tagen: Ihre Atmung ist bereits deutlich verbessert.
Nach 2 Wochen bis 3 Monaten: Die Kreislaufsituation und Lungenfunktion verbessern sich.
Nach 1 bis 9 Monaten: Die Lunge wird allmählich gereinigt. Raucherhusten und Kurzatmigkeit gehen merklich zurück.
Nach 1 Jahr: Ihr Herzinfarktrisiko sinkt auf die Hälfte des Risikos eines Rauchenden.
Nach 5 Jahren: Das Risiko für Krebserkrankungen in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase reduziert sich um 50 %. Das Gebärmutterhalskrebs-Risiko ist inzwischen genauso hoch wie bei Nichtraucherinnen. Auch das Schlaganfallrisiko kann bereits nach 2–5 Jahren auf das Nichtrauchender sinken.
Nach 15 Jahren: Das Lungenkrebsrisiko entspricht dem eines lebenslangen Nichtrauchers.
Der Körper eines Ex-Rauchers erholt sich erstaunlich gut. Auch wenn es bis zu 15 Jahre dauern kann, bis ein Tabakverzicht einen Raucher in einen echten Nichtraucher verwandelt, sollten Sie nicht vor diesem langen Weg zurückschrecken. Schon in den ersten Phasen der Regeneration lassen sich positive Veränderungen feststellen. Nehmen Sie diese erkennbaren spürbaren Verbesserungen als Ansporn.
Welche gesundheitlichen Risiken Sie durch einen Rauchstopp deutlich reduzieren, können Sie unter „Gründe für ein rauchfreies Leben“ nachlesen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Eine psychische Abhängigkeit entsteht oftmals durch die vielfältigen Funktionen, die die Zigarette im Leben des Rauchers übernimmt. Fast automatisch „gönnt“ er sich immer wieder eine Zigarette in bestimmten Situationen – nach dem Essen oder nach getaner Arbeit, in der Pause, um mit Kollegen zu plauschen, oder in Stresssituationen. Es scheint, als könnten bestimmte Situationen nicht mehr ohne Zigaretten bewältigt werden. Die Gedanken drehen sich häufig um die nächste Zigarette. Viele Raucher können Reisen, Auswärtsessen, Weggehen oder gesellige Runden, bei denen nicht einfach geraucht werden kann, kaum genießen. Die stetigen Sorgen, wann sich die nächste Gelegenheit zum Rauchen ergibt, sind oft Begleiter.
Der Rauchstopp wird von vielen Menschen als Befreiung von derartigen Zwängen erlebt. Es fühlt sich gut an, endlich nicht mehr dem Zwang nach einer Zigarette ausgeliefert zu sein. Sie haben nicht mehr den Stress, „rauchen zu müssen“ und dafür zu sorgen, dass immer genügend Vorrat an Zigaretten verfügbar ist oder zu planen, wo und wann sie rauchen dürfen.
Das Leben ist plötzlich entspannter. Der Verzicht auf den Tabak gibt Ihnen Entscheidungsfreiheit und die Kontrolle über das eigene Leben zurück. Sie können ohne Zigaretten mental unabhängiger und selbstbestimmter werden. Vielleicht haben Sie nun auch weniger Ängste, da Sie sich keine Gedanken mehr um das Risiko für eine Vielzahl von ernsthaften Erkrankungen machen müssen.
Bei einer Großzahl an Rauchern führt der Griff zur Zigarette zu inneren Konflikten und Spannungszuständen, da viele wissen, wie sie damit ihrer Gesundheit schaden. Gleichzeitig haben sie eventuell aber auch schon die Erfahrung gemacht, dass es ihnen schwerfällt, nicht mehr zu rauchen. Dieser innere Konflikt gehört mit einem Rauchstopp bald der Vergangenheit an.
Bereits einige Woche nach dem Aufhören können Sie eine Veränderung bemerken: Die Zigarette taktet nicht mehr Ihren Alltag. Der sehnsüchtige Drang nach der nächsten Raucherpause oder die verzweifelte Suche nach einem Tabakladen lässt merklich nach und gibt Ihnen Raum für andere Gedanken zurück. Geselligkeit gewinnt womöglich wieder eine andere Bedeutung. So müssen Sie beispielsweise im Restaurant die gemütliche Essensrunde nicht mehr verlassen, um vor der Tür Ihrer Sucht nachzukommen.
Die erste Zeit nach einem Rauchstopp kann manchmal eine Achterbahnfahrt der Stimmungen und Gefühle sein. Das ist völlig normal. Denn die psychische Abhängigkeit fordert häufig sehr viel mehr Anstrengungen beim Aufhören als die körperliche. Schon bald fühlen sich Betroffene aber entlastet und erleben die Abstinenz als neu gewonnene Lebensqualität.
Mit dem Aufhören tun Sie letztendlich auch etwas Großes für Ihr Selbstbewusstsein. Sie können stolz darauf sein, den Ausstieg angegangen und geschafft zu haben.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Die Rauchentwöhnung wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit aus, sondern auch auf Ihren Geldbeutel. Natürlich weiß jeder Raucher, wie teuer sein Tabakkonsum ist. Aber viele schieben diesen Aspekt des Rauchens gerne von sich.
Privathaushalte in Deutschland geben im Schnitt 6,5 % ihres monatlichen Einkommens für Tabakwaren aus. Haushalte mit einem niedrigen Nettoeinkommen investieren noch fast 11 % mehr in die Nikotinsucht. Selbst wer nur wenig raucht, wirft in einem Jahr einige Hundert Euro zum Fenster raus. Besonders für regelmäßige Raucher lohnt es sich, die Kosten ihres Zigarettenkonsums auszurechnen.
Geben Sie dafür alle Daten in die dafür vorgesehenen Felder ein und Sie sehen auf einen Blick, wie viel Ihre Zigaretten am Tag, im Monat, im Jahr kosten.
Zigaretten werden zudem immer teurer. Hinzu kommen die versteckten Kosten, die das Rauchen mit sich bringt, wie etwa Feuerzeuge, Streichhölzer, Aschenbecher, Fahrtkosten (zum Tabakladen, Tankstelle, Zigarettenautomaten), Kaugummis, Mundwasser für den frischen Atem oder gegebenenfalls häufigere Zahnreinigungen und Aufhellungen.
Diese Berechnung ist natürlich bei jedem individuell – je nachdem, wie viele Zigaretten geraucht werden. Aber nach einem Monat hat man in der Regel schon eine beachtliche Summe zusammengespart. In der Haushaltskasse ist so mehr Geld für Urlaub, Shoppen oder Dinge, die man sich schon lange wünscht und die keine negativen Nebenwirkungen haben.
Machen Sie sich ruhig jetzt schon Gedanken darüber, was Sie nach einem Rauchstopp mit dem Geldbetrag alles anfangen können. Belohnen Sie sich später für Ihr Durchhaltevermögen. Vielleicht ist dieser Wunsch für Sie eine zusätzliche tägliche Motivationshilfe.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Was genau unter dem Begriff „Lebensqualität“ verstanden wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Allgemein beschreibt er all jene Einflüsse, die zu den positiven Lebensbedingungen beintragen. Das kann natürlich einerseits materieller Wohlstand sein. Darüber hinaus beschreibt Lebensqualität jedoch auch Faktoren wie beispielsweise die Gesundheit, Wohlbehagen und Zufriedenheit mit dem eigenen Leben, Entspannung und unbeschwerte freie Zeit, aber auch eine körperliche und seelische Unabhängigkeit und Selbständigkeit.
Wer mit dem Rauchen aufhört, lebt in der Regel insgesamt ein gesünderes Leben. Nach dem Rauchstopp reduzieren sich die Gesundheitsrisiken für zahlreiche mit dem Rauchen in Verbindung gebrachte Erkrankungen. Mit dem Verzicht auf die Zigarette haben Sie in aller Regel mehr Ausdauer, sind körperlich fitter und belastbarer. Mit der zurückgewonnenen Vitalität und Leistungssteigerung nimmt auch die Lebensqualität zu.
Die meisten Ex-Raucher erleben es als psychische Befreiung, nicht mehr dem Zwang nach einer Zigarette ausgeliefert zu sein und nicht mehr mit schlechtem Gewissen durch das Leben zu gehen. Bei der Sucht drehen sich die Gedanken meist um die nächste mögliche Rauchpause. Der Verzicht auf den Tabakkonsum gibt Ihnen Entscheidungsspielräume und Spontaneität zurück. Viele empfinden das Leben nach dem Aufhören entstresster und leichter.
Sie haben mehr Zeit im Leben, die sie nicht mit dem Rauchen verschwenden. Rund 5 Minuten dauert der Genuss einer Zigarette. Somit summiert sich der Zeitaufwand bei auch nur 10 Zigaretten auf 50 Minuten pro Tag. Wer aufhört, gewinnt pro Jahr 304 Stunden. Viel Zeit, die Sie wertvoll füllen können: mit Freunden, Familie, Spazierengehen, Hobbies und Dinge, die Ihnen wirklich etwas bedeuten.
Auch viele soziale Aspekte spielen eine Rolle, denn Rauchen wird gesellschaftlich immer weniger akzeptiert. Als Nichtraucher müssen Sie beispielsweise im Restaurant nicht mehr die gemütliche Essensrunde verlassen, um vor der Tür eine zu rauchen.
Für Einige stellt auch gutes Essen einen Teil der Lebensqualität dar. Freuen Sie sich, wenn Ihre Geschmacksnerven die zahlreichen Aromen leckerer Speisen nach dem Aufhören schnell wieder in voller Fülle wahrnehmen können.
Und letztendlich wirkt sich auch die Geldersparnis eines Rauchstopps auf die Lebensqualität aus. Es steht mehr Geld für die schönen Dinge im Leben zur Verfügung, wie z. B. ein Urlaub oder die Erfüllung eines langersehnten Wunsches.
Die ersten rauchfreien Tage und Wochen sind für einige Menschen eine bisweilen unangenehme Umstellung. Aber es lohnt sich dranzubleiben. Sie werden schnell bemerken, dass Ihr Leben von Tag zu Tag mehr Qualität erreicht.
Hier können Sie erfahren, wie Sie sich nach dem Nikotinstopp vermehrt Gutes tun können.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20
Ausstiegsabsicht
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In der Regel hinterfragen Raucher Ihr Verhalten nicht. Wenn Sie sich aber mit dem Gedanken auseinandersetzen, womöglich mit dem Rauchen aufzuhören, ist es wichtig zu wissen, was Sie womöglich noch an der Zigarette hält.
Dabei kann es für Ihren Rauchstopp hilfreich sein, herauszufinden, welche Bedürfnisse Sie mit der Zigarette befriedigen und welche Funktion das Rauchen in Ihrem Alltag einnimmt. Denn neben der körperlichen Abhängigkeit haben viele Raucher auch eine gefühlsmäßige Bindung zur Zigarette. Überlegen Sie, was Sie bisher am Rauchen hält. Sie können dafür verschiedene Momente Ihres Lebens durchspielen, in denen Sie rauchen: Warum greifen Sie gerade in dieser Situation zur Zigarette? In welcher Stimmungslage sind Sie dann? Wie wirkt die Zigarette auf Sie? Was macht für Sie genau den Unterschied aus, ob Sie in dieser Situation rauchen oder nicht?
Für einen Großteil der Raucher ist die Zigarette mit der Zeit zu etwas geworden, das ihnen hilft, Unangenehmes besser zu ertragen und Schönes noch mehr zu genießen. Viele Menschen rauchen beispielsweise, um ein Gefühl von Erholung herbeizuführen. Für andere hat die Zigarette die Funktion der Kontaktaufnahme zu Fremden, wie etwa auf einer Party, indem man eine Zigarette anbietet und gemeinsam raucht. Die Zigarette ist für einige auch eine Belohnung nach Stress und Ärger. Manchmal wird Rauchen auch gezielt zur Aktivierung und Steigerung der Konzentrationsfähigkeit eingesetzt. Oft ist Rauchen auch Bestandteil der eigenen Identität und gehört zum persönlichen Lebensstil dazu. Manchen Menschen fällt es sogar schwer, sich selbst ohne Zigarette vorzustellen. Vielleicht mag für Sie das Rauchen manchmal auch einfach nur eine Gewohnheit sein, die Langeweile überbrückt.
Häufig erfüllt das Rauchen auch unterschiedliche Funktionen gleichzeitig. Vielleicht achten Sie in nächster Zeit vermehrt beim Rauchen darauf, welche Nutzen Sie der Zigarette in diesem Augenblick zuschreiben. Sobald Sie sich im Klaren darüber sind, wofür Sie die Zigarette einsetzen, können Sie anfangen, darüber nachzudenken, welchen Ersatz es für diese „Funktionen“ der Zigarette geben könnte. Denn um erfolgreich mit dem Tabakkonsum aufhören zu können, braucht es alternative und meist auch neue Verhaltensweisen, die die zugrunde liegenden Bedürfnisse gleichfalls befriedigen.
Sollten Sie durch die Zigarette z. B. scheinbar Erholung finden, könnte das Erlernen einer Entspannungsmethode hilfreich sein. Fungiert die Zigarette hingegen etwa als Belohnung, gönnen Sie sich stattdessen etwas Schönes, vielleicht sogar von dem Geld, das Sie nach dem Rauchstopp einsparen. Es kann ein bisschen dauern, bis Sie eine passende Alternative gefunden haben. Seien Sie kreativ dabei und trauen Sie sich, viel auszuprobieren. In der Rubrik „Rauchfrei bleiben – Rückfall vermeiden“ können Sie mehr zu möglichen Alternativen erfahren.
Zu Beginn fühlt sich der Ersatz für viele Menschen meist nur als „fremd“ an. Bleiben Sie zuversichtlich, denn allmählich gewöhnen sich Körper und Psyche daran. Mit den neuen Verhaltensweisen wird Ihr Leben bestimmt facettenreicher.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Vermutlich haben Sie im Alltag bestimmte Momente, in denen Sie auf jeden Fall rauchen möchten. Genau diese Situationen oder Ereignisse werden nach dem Aufhören in der Regel dafür verantwortlich sein, dass ein Rauchverlangen aufkommt. Um besser damit umgehen zu können, spielt das Erkennen der eigenen Rauchmuster und -gewohnheiten eine wichtige Rolle.
Versuchen Sie herauszufinden, in welchen typischen Situationen Sie häufig Lust auf eine Zigarette haben. Das kann beispielsweise sein:
- beim Autofahren
- wenn Sie in Gesellschaft sind
- beim Konsum alkoholischer Getränke
- zum Kaffee
- nach dem Essen
- beim Telefonieren
- nach dem Aufstehen
- wenn Sie sich konzentrieren müssen
- in der Mittagspause
- wenn Sie alleine zu Hause sind
- in bestimmten Stimmungen wie Wut oder Traurigkeit
- beim Fernsehen
- bei starker Arbeitsbelastung
- bei Stress
- wenn sich jemand in Ihrer Anwesenheit eine Zigarette ansteckt
- beim Warten
- aus Langeweile
- in schönen Momenten
- die Zigarette danach
Oftmals sind sich Raucher längst nicht mehr bewusst, wann und wo sie bevorzugt zur Zigarette greifen. Dann kann es durchaus ratsam sein, wenn Sie Ihre Rauchgewohnheiten einige Tage lang beobachten und festhalten. Schreiben Sie auf, zu welchen Zeiten und in welchen Momenten Sie rauchen. In der Regel lässt sich somit ein charakteristisches Muster ablesen. Ein Beispiel, wie ein Rauchprotokoll geführt werden kann, finden Sie in der Broschüre „Ja, ich werde rauchfrei“ der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
Im nächsten Schritt geht es darum, zu erarbeiten, was Sie in solchen „heiklen“ Situationen anstelle des Rauchens tun können. Bei Wut oder Traurigkeit helfen beispielsweise Entspannungsübungen oder das Gespräch mit einer vertrauten Person. In der Anfangsphase des Rauchausstiegs verzichten manche auf Kaffee und steigen stattdessen auf Tee um. Wie Sie Ihr Rauchmuster in weiteren Situationen ersetzen können, lesen Sie in der Kategorie „Alternativen“.
Wenn Sie Ihr Rauchmuster und die zugrunde liegenden Bedürfnisse identifiziert und verstanden haben, kann Ihnen dieses auch eine wertvolle Unterstützung zur Vermeidung von Rückfällen sein. Kennen Sie Ihre speziellen Auslöser für das Rauchverlangen, dann können Sie diesen besser ausweichen, standhalten oder sie durch andere Bewältigungsmöglichkeiten entschärfen.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20 -
Ein großer Anteil der Raucher, die bereits über einen möglichen Ausstieg nachgedacht haben, ist zunächst unentschlossen. Zwar ist der Wunsch nach einem rauchfeien Leben vorhanden, mischt sich aber oftmals noch mit anderen, hinderlichen Gedanken (z. B. missglückte Aufhörversuche). Wenn es Ihnen ähnlich geht, sollten Sie klären, was Ihnen beim Entschluss zum Rauchstopp im Wege steht. Setzen Sie sich aktiv mit diesen erschwerenden Gedanken auseinander. Welche Konsequenzen befürchten Sie dadurch?
Für viele Menschen erscheint beispielsweise die Zigarette bei der Bewältigung von Stress unverzichtbar. Sie empfinden das Rauchen in diesen Situationen als Entspannung. Das hängt vor allem mit einer gefühlsmäßigen Verbindung der Zigarette und dem Nachlassen von Stress zusammen. Wer z. B. in seiner Pause raucht, verknüpft automatisch den Moment der Erholung mit dem Rauchen. Übrigens kommt der scheinbare Entspannungseffekt durch die Zigarette vermutlich vor allem dadurch zustande, dass der Tabakkonsum die körperliche Anspannung, die vom allmählichen Absinken des Nikotinlevels verursacht wird, reduziert. Hier können Sie nachlesen, wie sich Nikotin auf Ihren Körper auswirkt.
Sie brauchen sich nicht zu sorgen, dass Sie nach dem Rauchstopp nur noch in heller Aufregung sein werden. Sie werden andere, gesündere Wege finden, um das innere Gleichgewicht wieder herzustellen, z. B. durch körperliche Aktivität oder bestimmte Verfahren zur Muskelentspannung. Wie diese aussehen können, erfahren Sie hier.
Eventuell hindert Sie am Rauchstopp auch die Annahme, dass Sie sich mit der Zigarette besser konzentrieren können. Zwar setzt die Zigarette den Botenstoff Noradrenalin frei, der für einen kurzen Augenblick die Aufmerksamkeit fördert, allerdings lässt die Wirkung schnell wieder nach und die Konzentration wird in Folge sogar schwächer. Schon bald sind Sie wieder abgelenkt, weil Ihre Gedanken um die nächste Zigarette kreisen. Sie werden nach der Rauchentwöhnung schnell feststellen können, dass man sich ohne Zigarette meist sogar besser konzentrieren kann.
Manchmal hindern einen auch Ängste, wie etwa vor Misserfolgen oder Entzugserscheinungen, sich für ein rauchfreies Leben zu entscheiden. Eine eventuelle Gewichtszunahme hält einige Menschen ebenfalls von einem Rauchstopp ab. Es gibt viele weitere Gründe, die Sie noch vom Aufhören abhalten können. Werden Sie sich Ihrer persönlichen Hindernisse bewusst und versuchen Sie, diesen hemmenden Gedanken allmählich positive Sichtweise entgegenzusetzen.
Hierfür kann es hilfreich sein, wenn Sie sich Ihre kritischen Gründe notieren und regelmäßig hinterfragen, was Ihrer Meinung nach für das Weiterrauchen spricht. Je besser Sie sich über den Rauchausstieg informieren, desto deutlicher werden Ihnen vermutlich die Vorteile eines Rauchstopps. Mit der Zeit werden Sie dann den einen oder anderen Ihrer jetzt noch hinderlichen Gründe widerlegen können. Es ist nicht schlimm, wenn Sie womöglich nicht alle Ihre Gründe entkräften können. Entscheidend ist vor allem, dass Sie nun den ersten Schritt in die Rauchfreiheit getan haben.
Wenn Sie bereit sind aufzuhören, gibt es unterschiedliche Aufhörmethoden und Möglichkeiten, die Ihnen beim Rauchstopp helfen können. Neben der eigenen Motivation und dem eigenen Durchhaltevermögen können Sie fachkompetente Beratung oder gegebenenfalls medikamentöse Unterstützung in Anspruch nehmen.
Wie Sie sich am besten vorbereiten können, lesen Sie in der Kategorie „Start in ein rauchfreies Leben“ nach.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 09.01.20 -
Der Wunsch, rauchfrei zu werden, ist der erste große Schritt in Richtung Veränderung. Manchen fällt es jedoch schwer, diesen in die Tat umzusetzen. Raucher wissen zwar in der Regel, dass Aufhören das einzig Richtige ist, sind sich aber ihrer Entscheidung dennoch nicht wirklich sicher. Dann ist das Aufhören besonders schwierig. Eine grundsätzliche Motivation und ein fester Entschluss erleichtern das erfolgreiche Gelingen Ihres Vorhabens.
Es gibt vielfältige Gründe, die für den Nikotinverzicht sprechen. Um sich für die Tabakentwöhnung zusätzlich zu motivieren, ist es hilfreich, sich Gedanken darüber zu machen, was Ihre individuellen Motive sind, rauchfrei zu werden.
Nahezu jeder Raucher weiß, dass gesundheitliche Folgen wie etwa Atemwegskrankheiten, Krebs- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufig in direktem Zusammenhang mit den Zigaretten stehen. Vielleicht möchten Sie Ihre Gesundheit erhalten oder eine bessere Kondition beim Sport erlangen. Bei Frauen kann es der Kinderwunsch oder die aktuelle Schwangerschaft sein, die zum Rauchstopp animiert. Andere wiederum möchten endlich den Kostenfaktor Zigarette loswerden und das Geld stattdessen in etwas Sinnvolles investieren. Womöglich haben Sie den Wunsch nach Unabhängigkeit von der Zigarette und sehnen sich nach der Aussicht, sich endlich freier zu fühlen.
Sicherlich fallen Ihnen noch weitere Motive zu den verschiedenen Lebensbereichen ein, die für Sie ganz persönlich dafür sprechen, mit dem Rauchen aufzuhören. Dabei kann das Aufschreiben einer persönlichen Motivationsliste sehr nützlich sein. So können Sie sich Ihre Ausstiegsgründe jederzeit wieder vor Augen führen. Aufhörwillige, die gute Gründe haben, von denen Sie persönlich überzeugt sind und die Sie sich auch immer wieder bewusst machen, haben größere Erfolgsaussichten beim Ausstieg.
Haben Sie den festen Entschluss gefasst, ist es förderlich, wenn Sie für die kommenden Phasen der Rauchentwöhnung auch Ihre alltäglichen Motivationsquellen besser kennen – damit stärken Sie Ihren Ausstiegserfolg. Denn viele Menschen brauchen gerade jetzt mehr Energie, Freuden und Spaß. Finden Sie heraus, was Ihnen persönlich motivierende Kraft gibt. Vielleicht stärkt Sie genussvolle und gesunde Ernährung. Oder Ihnen tut eher vermehrt Bewegung gut. Manche stimmt Entspannung besonders positiv.
Wenn Ihre Motivation klar ist und Sie sich aus eigenem Willen für Ihren Rauchstopp entschieden haben, dann steht Ihrem Start in ein zigarettenfreies Leben nichts mehr im Wege. Sie können so aus voller Überzeugung Ihr Ziel verfolgen. Jetzt können Sie eine Aufhörmethode wählen und einen speziellen Tag für den Ausstieg festlegen. Die Zeit bis dorthin können Sie nutzen, um sich vorzubereiten. Hier erfahren Sie, wie Ihre Planung aussehen kann.
Verfasst von der HILFEFÜRMICH-Redaktion und aktualisiert am 02.09.20
