Karl Olov Fagerström, schwedischer Psychologe und weltweit anerkannter Experte in der Tabakentwöhnung, hat einen standardisierten Test ausgearbeitet, mit dem Sie ermitteln können, wie abhängig Sie sind.

Der sogenannte Fagerström-Test (Fagerström Test for Cigarette Dependence) ist ein weltweit anerkanntes Verfahren, um den Schweregrad der Abhängigkeit bei Rauchern objektiv zu untersuchen und einzustufen. Mit 6 Fragen bietet er die Möglichkeit, wichtige Dimensionen zum Tabakkonsum zu messen. Die Gesamtpunktzahl liefert Ihnen eine zuverlässige Einschätzung zur Stärke der Tabakabhängigkeit.

Beantworten Sie einfach die Fragen der Reihe nach. Das Programm berechnet dann Ihre Gesamtpunktzahl und Sie erhalten das Ergebnis.

Nehmen Sie sich die Zeit, und beantworten Sie die Fragen ehrlich. Das Ergebnis müssen Sie mit keinem teilen. Die Erkenntnis, ob und wie sehr man dem Rauchen verfallen ist, ist oftmals der erste Schritt zur Entwöhnung.

Menschen sind meist unterschiedlich motiviert, mit dem Rauchen aufzuhören. Vielleicht denken Sie zum jetzigen Zeitpunkt noch gar nicht konkret über einen Rauchstopp nach, sondern informieren sich lediglich über die Risiken und Auswirkungen des Tabakkonsums. Sie kennen womöglich aber auch bereits die vielen Vorteile eines Rauchstopps. Oder Sie sind sogar schon einen Schritt weiter und setzen sich ernsthaft mit dem Nichtraucherdasein auseinander. Es kann sein, dass Sie in dieser Phase aber noch unsicher sind, weil sie widersprüchliche Gefühle haben. Eventuell sind Sie in der Vorbereitung für den Rauchstopp und wägen beispielsweise Ausstiegsmethoden ab und entscheiden sich noch für den Rauchstopptag. Möglicherweise sind Sie aber längst überzeugt und entschlossen, die Rauchentwöhnung anzugehen.

Manchmal kann eine Klärung der eigenen Motivation hilfreich sein, um zu sehen, wo man wirklich steht, und um die Entscheidung für einen Ausstieg zu festigen.

Über den Erfolg eines Ausstiegsversuchs entscheiden letztendlich Ihre Motivation und Zuversicht, dass Sie den Schritt in ein Leben als Nichtraucher bewältigen können.

Auf dem Rauchfrei Portal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) können Sie mithilfe eines Online-Motivations-Tests einschätzen, wie entschlossen Sie derzeit für den Rauchausstieg sind.

Inzwischen gibt es Rauchfrei-Apps in vielen verschiedenen Varianten. Sie sollen den Rauchstopp unterstützen und Motivationshilfe bieten. Je nach App erhalten Sie beispielsweise Informationen zu den gesundheitsschädlichen Folgen des Tabakkonsums, wie etwa zur Hautalterung, oder einen Überblick darüber, wie positiv sich der Rauchstopp auf Sie auswirkt. Viele Apps besitzen einen Zähler, der Ihre rauchfreien Tage, Stunden, Monate und Jahre festhält. Manchen hilft schon der graphisch visualisierte Anblick der Zigaretten, die man nicht geraucht hat, und die Berechnung der Kosten, die man in der rauchfreien Zeit gespart hat, um besser durchzuhalten. Einige Apps arbeiten mit spielerischen Motivationsanreizen, z. B. Belohnungen in Form von „Pokalen“. Häufig können Sie Ihre Daten innerhalb der App als Tagebucheinträge eingeben oder als Statusmeldungen mit anderen Usern teilen. Der Austausch mit Gleichgesinnten oder Freunden kann vielen Menschen beim Rauchstopp helfen.

Rauchfrei-Apps sind überwiegend kostenlos. Bei den kostenpflichtigen Versionen, die in der Regel bis zu 5 Euro kosten können, gibt es Unterschiede. Es gibt Apps, die für einen festen Preis käuflich zu erwerben sind, und welche, die zunächst gratis heruntergeladen werden können und dann den günstigen Kauf zusätzlicher Premium-Funktionen anbieten.

Mit diesen Anwendungen hört man zwar nicht unmittelbar mit dem Rauchen auf, aber sie können eine gute Begleitung sein, wenn die Motivation und Willensstärke mal etwas nachlassen sollten. Apps haben vor allem den Vorteil, dass sie durch Ihr Smartphone stets griffbereit und verfügbar sind und ohne Nebenwirkungen sind.

Welche App für Sie die richtige ist, hängt davon ab, welche Art der Unterstützung Sie wünschen.

Smokerface beinhaltet eine Software, die deutlich macht, wie sehr sich Rauchen im Laufe der Jahre auf das eigene Aussehen auswirkt. Smokerstop ist eine kostenlose Entwöhnungsapp. Beide Apps sind wissenschaftlich fundiert und von der medizinischen Netzwerkinitiative Aufklärung gegen Tabak e.V. entwickelt.

Bei der SmokeFree Buddy App hilft ein Unterstützer (Buddy) beim Aufhören mit Ermutigung, Hilfe und Belohnung. Das Programm wurde von der Universität Genf entwickelt. 

Einen Überblick und eine Beschreibung weiterer Apps können Sie u. a. hier finden oder durchsuchen Sie Ihren App-Store nach einer für Sie passenden Rauchfrei-Anwendung.

Bei einer Rauchentwöhnung muss jeder seinen individuellen Weg finden, um erfolgreich den Ausstieg zu bewältigen. Manche möchten sich der Aufgabe ganz alleine stellen, andere brauchen den Halt von Freunden und Familie. Vielleicht empfinden Sie aber gerade den Austausch mit anderen Aufhörwilligen und Menschen, die den Rauchstopp bereits erfolgreich vollzogen haben, als wertvolle Unterstützung.

Dann können beispielsweise Online-Foren eine wertvolle Quelle für Informationen und Ihre Motivation sein. Die sich hier treffende Gemeinschaft kann zu einer wichtigen Hilfe werden. Im Forum können Sie sich mit Gleichgesinnten offen besprechen, Fragen, Ängste und Probleme mitteilen, ohne womöglich auf Reaktionen von Angehörigen oder Freunden Rücksicht nehmen zu müssen. In verschiedenen Bereichen können Diskussionen geführt und persönliche Empfehlungen ausgesprochen werden. Im Austausch unterstützen Sie sich gegenseitig. Viele der Mitglieder haben oft ähnliche Erfahrungen gemacht und durchlebt, sodass Sie sich mit Ihren Schwierigkeiten vielleicht weniger alleine gelassen fühlen. Gemeinsam fällt das Aufhören zudem häufig leichter. Oft entstehen aus diesen Kontakten heraus auch gemeinsame Treffen, bei denen Sie sich mit Anderen ablenken und Kraft tanken können.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bietet auf Ihrem Rauchfrei Portal ein lebhaftes Forum für Nichtraucher und solche, die es werden wollen. Die Registrierung ist simpel und kostenfrei. In der Community sind neben anderen Mitgliedern auch sogenannte Rauchfrei-Lotsen als erfahrene Mentoren aktiv, die den Rauchstopp bereits hinter sich haben und mögliche Hürden sehr gut kennen. Diese können Sie beim Aufhören beraten und unterstützen. Der Chat bietet eine weitere Möglichkeit, sich mit anderen Nutzern auszutauschen. Das Beratungsteam der BZgA begleitet diesen Chat und steht Ihnen als kompetenter Ansprechpartner für Ihre Fragen zur Verfügung.

Es gibt noch viele weitere Nichtraucher-Communities, wie beispielsweise auf www.mtforum.de oder das Endlich Nichtraucher-Forum, die jedem, der sich für Rauchentwöhnung und ein Leben ohne Zigaretten interessiert, entsprechende Unterstützung bieten. Nicht alle Foren sind jedoch unabhängig und verfolgen teilweise das kommerzielle Ziel, Ihnen Kurse und Programme zur Rauchentwöhnung zu verkaufen.

Probieren Sie aus, ob Ihnen der Kontakt zu Anderen beim Rauchausstieg weiterhelfen kann. Für Viele ist der Austausch im Forum eine große Bereicherung.

Es gibt eine Vielzahl von Ratgebern und Broschüren, die Ihnen eine praktische Anleitung geben, wie Sie die Rauchentwöhnung erfolgreich meistern können. Die Angebote basieren in der Regel auf dem verhaltenstherapeutischen Ansatz und werden in Eigeninitiative des Rauchers angewendet. Sie bieten Ihnen bei nahezu allen Schritten Hilfestellung, wie etwa bei der Vorbereitung des Rauchstopps, der Gestaltung der ersten rauchfreien Tage bis hin zur ersten Zeit ohne Zigarette.

Zu den qualitativ empfehlenswerten Ratgebern zählen u. a. die Broschüren der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Ihre Broschüre „Ja, ich werde rauchfrei“ beschreibt sehr verständlich den Weg der Rauchentwöhnung und begleitet Sie mit wertvollen Tipps beim Ausstieg.

„Rauchfrei in der Schwangerschaft – ich bekomme ein Baby“ wendet sich speziell an schwangere Frauen. Die Broschüre gibt Informationen über die durch das Rauchen verursachten Gefahren für das Kind und hilft werdenden Eltern, ein persönlich zugeschnittenes Programm zum Ausstieg zu entwickeln.

Hier finden Sie weitere Informationsmaterialien der BZgA, die Ihnen bei der Vorbereitung und Durchführung des Rauchausstiegs helfen können.

Auch der gemeinsam von der Deutschen Krebshilfe und dem Deutschen Krebsforschungszentrum (dkfz)

herausgegebene „Präventionsratgeber Richtig aufatmen“ ist ein wissenschaftlich fundierter Wegweiser mit zahlreichen Hilfestellungen für den Rauchausstieg.

Weitere Informationsmaterialien und Ratgeber zum Rauchstopp vom Deutschen Krebsforschungszentrum (dkfz) finden Sie hier zum Nachlesen. Ebenfalls bewährt hat sich „Mein Nichtraucherbuch“ von den Autoren Sabine Felten und Thomas Hering, das hier bezogen werden kann.

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, aber keine Zeit für den Besuch eines mehrstündigen Rauchentwöhnungskurses findet, dem kann auch ein Online-Ausstiegsprogramm weiterhelfen.

Im Internet findet sich eine Reihe von Angeboten, wovon der überwiegende Teil einen kognitiv-verhaltenstherapeutischen Ansatz verfolgt. Aufhörwillige Nutzer werden meist auch vor und nach dem gewählten Ausstiegstermin begleitet.

Neben dem umfassenden Informationsangebot auf dem Rauchfrei Portal der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) steht sowohl für Erwachsene als auch für Jugendliche ein kostenloses Rauchfrei-Programm zur Verfügung, das Anleitung bietet und mit regelmäßigen E-Mails, Ratschlägen sowie weiterführenden Informationen unterstützt.

Für Schwangere bietet die Universität Tübingen mit IRIS ebenfalls eine kostenlose und anonyme Plattform. Das Programm vermittelt über alle Pha­­sen des Rauchstopps regelmäßig Hintergrundinformationen und Tipps.

SQUIN ist ebenfalls ein zertifiziertes Online-Gruppen-Programm zur Rauchentwöhnung. Das verhaltenstherapeutische Training kombiniert wissenschaftlich erfolgreiche Methoden mit Spiele-Elementen und Community-Funktionen. Die Nutzung von SQUIN ist mit Kosten verbunden, kann aber mitunter von den Krankenkassen bis zu 100 % bezuschusst werden.

Auch NichtraucherHelden bieten ein Online-Programm, das Anleitung, Unterstützung und Tipps beim Rauchausstieg bietet. Die Kurskosten können ebenfalls je nach gesetzlicher Krankenkasse bis zur vollen Höhe erstattet werden.

Explizit Jugendlichen und jungen Erwachsenen kann das Programm „Just be smokefree” dabei helfen, rauchfrei zu werden.

Darüber hinaus gibt es noch weitere, überwiegend kostenpflichtige Ausstiegs-Online-Programme, deren Qualität und Inhalt sehr verschieden sind. Informieren Sie sich gut bei der Auswahl, und achten Sie darauf, dass keine unrealistischen Versprechungen gemacht werden. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach den jeweiligen Bezuschussungen. Dann nämlich sind die Kurse als Präventionskurse zertifiziert und erfüllen bestimmte Gütestandards.

Rauchentwöhnungsprogramme aus dem Internet können hilfreiche Begleiter auf dem Weg zum Nichtraucher sein. Sie unterstützen mit Fakten, Anleitung und Ablenkung. Wirksam sind sie aber vor allem, wenn Sie tatsächlich mit Überzeugung, eigenem Willen und Disziplin beim Rauchstopp dabei sind.

Das Internet bietet eine Fülle an Websites, auf denen Sie sich zur Rauchentwöhnung erkundigen können. Vor allem bei medizinischen Informationen ist es jedoch wichtig, dass diese auf einer soliden wissenschaftlichen Grundlage beruhen. Deshalb sollte man nachschauen, welche Quellen genannt oder welche Links auf einer Website benutzt werden. Außerdem sollten Sie darauf achten, wer die Website entwickelt hat und ob die Autoren Experten auf ihrem Gebiet sind.

So bietet z. B. das unabhängige Portal www.rauchfrei-info.de der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) kostenfrei und seriös beim Rauchstopp Hilfe. Die Internetseite richtet sich primär an Erwachsene und bietet ein breites Informationsspektrum rund um das Thema „Rauchen/Nichtrauchen“. Für Jugendliche gibt es auf der Seite www.rauch-frei.info ein spezielles altersgerechtes Angebot.

Das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz) bietet ebenfalls wertvolle Informationen zum Thema Rauchausstieg, wie etwa zur Vorbereitung und Durchführung und zum Umgang mit Rückfällen.

Auch bei der Deutschen Krebshilfe können Sie über das Rauchen recherchieren, insbesondere über die Früherkennung und Prävention von Krebs.

Auf den Webseiten der Gesundheitsinitiative Rauchfrei Durchstarten finden Sie eine Vielzahl praktischer Tipps sowie Informationen für Ihren Weg in die Rauchfreiheit.

Die IRIS-Plattform bietet Online-Beratung explizit für Schwangere und unterstützt dabei, rauchfrei durch die Schwangerschaft zu gehen.

Auf dem Gesundheitsportal vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) erläutert das „Themengebiet Rauchen“ mitunter die Folgen des Rauchens auf Körper und Psyche sowie mögliche Methoden zum Aufhören und Unterstützungsmöglichkeiten.

Wer sich insbesondere über Tabakprävention und Nichtraucherschutz sachkundig machen möchte, kann dies z. B. bei der Nichtraucher-Initiative Deutschland e.V. oder dem Aktionsbündnis Nichtrauchen e.V. (ABNR) tun.

Ihr Arzt ist immer eine gute Anlaufstelle, um sich professionell beraten zu lassen. Er kann Ihnen die gesundheitlichen Vorteile eines Ausstiegs genau erklären und weiß, welche Probleme Raucher besonders am Anfang des Rauchstopps haben können. Sie können ihn auch um Rat fragen, wenn Sie gegebenenfalls medikamentöse Unterstützung benötigen.

Auch das Fachpersonal in der Apotheke kann Sie in allen Phasen der Rauchentwöhnung kompetent beraten und Sie insbesondere über medizinische Unterstützungsmöglichkeiten informieren.

Sie können sich zudem bei Ihrer Krankenkasse über Unterstützungsmöglichkeiten informieren. Einige Krankenkassen bieten sogar eigene Nichtraucher-Kurse an.

Die Telefonberatung zur Rauchentwöhnung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bietet ebenfalls persönliche Beratung an. Die Expertenteams stehen Ihnen telefonisch zur Seite und geben Antworten auf alle Fragen rund um das Rauchen und Nichtrauchen. Hier erfahren Sie wertvolle Unterstützung zur Vorbereitung und Planung Ihres Rauchstopps, der Ausstiegsphase und zu eventuellen Rückfällen. Sie können sich auch zu ambulanten Gruppenprogrammen informieren lassen.

Bei der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (DHS) haben Sie die Möglichkeit, nach Hilfsangeboten der einzelnen Suchtberatungsstellen in Ihrer Nähe zu suchen. Die Mitarbeiter stehen Ihnen vielerorts für persönliche Gespräche zur Verfügung.

Soziale Träger, wie beispielsweise die Arbeiterwohlfahrt, der Caritasverband sowie das Diakonische Werk, können ebenfalls eine hilfreiche erste Anlaufstation sein.

Viele Unternehmen haben inzwischen erkannt, dass die Zahl der Krankheitstage ihrer Mitarbeiter sinkt und die Leistungsfähigkeit steigt, wenn weniger geraucht wird. Somit hat der Arbeitgeber durchaus Interesse daran, die Raucherquote unter seinen Beschäftigten zu reduzieren.

Manche Arbeitgeber tragen daher zur professionellen Rauchentwöhnung ihrer Belegschaft bei. Das kann z. B. in Form von Tabakentwöhnungskursen durch externe Anbieter passieren. Das sogenannte „Rauchfrei Programm“, das vom Institut für Therapieforschung (IFT) in Zusammenarbeit mit der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) entwickelt wurde, ist deutschlandweit am verbreitetsten. Es setzt aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse um und arbeitet nach den neuesten therapeutischen Ansätzen. Zertifizierte Kursleiter kommen in der Regel in das Unternehmen, das Räume zur Verfügung stellt und die Teilnahmegebühren für seine Mitarbeiter bezahlt. Üblicherweise findet der Kurs während der regulären Arbeitszeit statt. Ihr Arbeitgeber unterstützt Ihre Rauchentwöhnung mit Zeit und Geld.

Fragen Sie Ihren Betriebsrat oder, falls vorhanden, den Betriebsarzt nach Möglichkeiten eines Rauchentwöhnungsprogramms innerhalb Ihres Unternehmens. Womöglich finden sich unter Ihren rauchenden Kollegen noch andere Aufhörwillige.

Nähere Informationen zu den Kursinhalten des Rauchfrei Programms finden Sie hier.

Beim verhaltenstherapeutischen Ansatz zur Rauchentwöhnung handelt es sich um ein Verfahren der Psychologie, das den aufhörwilligen Raucher mithilfe einer sogenannten Neukonditionierung unterstützen soll. Verhaltenstherapien haben zum Ziel, spezielle Rauchgewohnheiten wieder zu „verlernen“ und durch Alternativen zu ersetzen. Denn Raucher entwickeln nach und nach zahlreiche Verknüpfungen zwischen dem Griff zur Zigarette und der erwünschten Wirkung durch das Rauchen. Oft sind auch bestimmte Erwartungen und Gedanken mit dem Rauchen verbunden.

Das Bewusstmachen eigener Verhaltensweisen im Hinblick auf das Rauchen ist ein wichtiger erster Schritt in ein Leben als Nichtraucher, da die psychische Abhängigkeit große Auswirkungen hat. In der Verhaltenstherapie lernen Raucher auch, „kritische“ Situationen zu erkennen, die die Lust auf eine Zigarette hervorrufen könnten, und diesen gelassener zu begegnen. Ebenso kann der Umgang mit eventuellen Rückfällen therapeutisch begleitet werden. Verhaltenstherapien können Sie dahingehend unterstützen, dass sie zur Veränderung unerwünschter Verhaltensweisen führt und Ihnen Problemlösungen aufzeigt.

Auch ein großer Teil der in Deutschland angebotenen Rauchentwöhnungsprogramme orientiert sich am Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie. Verhaltenstherapien sind häufig noch erfolgreicher, wenn sie anstelle von Einzelsitzungen in der Gruppe stattfinden. Der gemeinsame Wunsch aller Teilnehmer*innen, die Nikotinabhängigkeit zu überwinden, verstärkt in der Regel die Entscheidung, Nichtraucher zu werden. Individuell definierte Ziele werden konsequenter verfolgt, da ein etwaiger Rückfall in der Gruppe besprochen und analysiert wird. Teilnehmer, die womöglich noch keinen konsequenten Willen haben, müssen sich innerhalb der Gruppe damit auseinandersetzen, was meist den Wunsch nach einem Rauchstopp festigt. In Studien konnte die Wirksamkeit von verhaltenstherapeutischen Methoden belegt werden. Große Erfolgschancen haben sie insbesondere, wenn sie medikamentös begleitet werden. Die Seminare sind in der Regel kostenpflichtig, werden jedoch von den meisten Krankenkassen bezuschusst.

In der gemeinsamen Datenbank vom Deutschen Krebsforschungszentrum (dkfz) und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) können Sie bundesweit speziell nach verhaltenstherapeutischen Angeboten zur Rauchentwöhnung suchen.

Beim Verband Pro Psychotherapie e.V. und dem Deutschen Fachverband für Verhaltenstherapie e.V. (DVT) können Sie Allgemeines zum Verfahren von Verhaltenstherapien nachlesen.